{"id":2275,"date":"2025-12-31T06:20:52","date_gmt":"2025-12-31T06:20:52","guid":{"rendered":"https:\/\/monpremierkilo.fr\/blog\/metabolisme-capricieux-et-jeune-intermittent-comment-trouver-votre-rythme-sans-stress\/"},"modified":"2025-12-31T06:20:52","modified_gmt":"2025-12-31T06:20:52","slug":"metabolisme-capricieux-et-jeune-intermittent-comment-trouver-votre-rythme-sans-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/monpremierkilo.fr\/blog\/metabolisme-capricieux-et-jeune-intermittent-comment-trouver-votre-rythme-sans-stress\/","title":{"rendered":"M\u00e9tabolisme capricieux et je\u00fbne intermittent : comment trouver votre rythme sans stress"},"content":{"rendered":"<p>Vous savez ce moment o\u00f9 vous ouvrez le frigo \u00e0 minuit, persuad\u00e9e que vous allez juste boire de l\u2019eau\u2026 et paf, y\u2019a le pot de Nutella qui vous regarde ? Eh bien, <strong>le m\u00e9tabolisme capricieux<\/strong>, c\u2019est un peu ce pot de Nutella psychologique : il intervient quand on s\u2019y attend le moins, il a ses humeurs, et il adore vous faire culpabiliser.  <\/p>\n<p>Si vous pensez que le <strong>je\u00fbne intermittent<\/strong> est la solution magique pour tous vos \u00ab\u00a0probl\u00e8mes de m\u00e9tabolisme\u00a0\u00bb, respirez un bon coup. Ce n\u2019est pas une baguette, c\u2019est un outil. Et, comme tout outil bien utilis\u00e9, il fonctionne mieux quand il est adapt\u00e9 \u00e0 votre corps, \u00e0 votre chronotype et \u00e0 votre vie. Je vous explique comment apprivoiser un m\u00e9tabolisme qui joue les divas sans vous mettre la t\u00eate \u00e0 l\u2019envers : simple, concret, avec un peu d\u2019autod\u00e9rision et beaucoup de compassion.<\/p>\n<p>On va voir :<\/p>\n<ul>\n<li>pourquoi votre m\u00e9tabolisme peut sembler capricieux,<\/li>\n<li>ce que le je\u00fbne intermittent peut (ou ne peut pas) faire pour vous,<\/li>\n<li>comment trouver un rythme qui respecte vos hormones, votre sommeil et votre personnalit\u00e9,<\/li>\n<li>des \u00e9tapes pratiques pour commencer sans stress, et des signaux pour savoir quand r\u00e9ajuster.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pr\u00eate ? (Ou plut\u00f4t : pr\u00eate \u00e0 arr\u00eater de vous battre contre votre horloge interne.)<\/p>\n<h2>Comprendre le \u00ab\u00a0m\u00e9tabolisme capricieux\u00a0\u00bb<\/h2>\n<p>Avant d&rsquo;agir, il faut comprendre. Le terme <strong>m\u00e9tabolisme capricieux<\/strong> d\u00e9crit ce sentiment de corps qui ne r\u00e9pond pas aux m\u00eames r\u00e8gles que vos copines, vos lectures ou votre coach Instagram. Ce n\u2019est pas une fatalit\u00e9 : c\u2019est souvent la somme de plusieurs facteurs.<\/p>\n<h3>Pourquoi votre m\u00e9tabolisme fait des siennes<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>G\u00e9n\u00e9tique et constitution<\/strong> : vous n\u2019\u00eates pas responsable de la carte que la vie vous a donn\u00e9e \u2014 vous pouvez l\u2019apprendre, l\u2019honorer et l\u2019ajuster, mais pas la r\u00e9\u00e9crire.<\/li>\n<li><strong>Masse musculaire<\/strong> : le muscle br\u00fble plus d\u2019\u00e9nergie au repos que la graisse. Moins de muscle = m\u00e9tabolisme de base plus bas.<\/li>\n<li><strong>Hormones<\/strong> : la thyro\u00efde, le cortisol, l\u2019insuline, les \u0153strog\u00e8nes et la progest\u00e9rone jouent tous un r\u00f4le. Quand elles font le yo-yo, votre faim, votre \u00e9nergie et votre stockage changent.<\/li>\n<li><strong>Sommeil et r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> : un sommeil perturb\u00e9 perturbe les hormones de la faim et la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline. R\u00e9sultat : app\u00e9tit capricieux.<\/li>\n<li><strong>Stress chronique<\/strong> : le cortisol peut pousser vers des fringales et une pr\u00e9f\u00e9rence pour les aliments denses en calories.<\/li>\n<li><strong>Alimentation pass\u00e9e et r\u00e9gimes r\u00e9p\u00e9t\u00e9s<\/strong> : des ann\u00e9es de privations peuvent ralentir le m\u00e9tabolisme de base et biaiser la r\u00e9ponse du corps.<\/li>\n<li><strong>Chronotype et rythme circadien<\/strong> : <strong>le moment o\u00f9 vous mangez compte<\/strong> autant que le quoi. Si vous \u00eates une \u201cLouve\u201d nocturne mais que votre vie vous force \u00e0 d\u00e9jeuner \u00e0 7h, votre corps n\u2019est pas dans son tempo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>La chronobiologie : petite r\u00e9volution douce<\/h3>\n<p>Votre corps a un <strong>rythme circadien<\/strong> \u2014 une horloge qui r\u00e8gle la faim, la digestion, la temp\u00e9rature corporelle et l\u2019humeur. Aligner votre alimentation et vos p\u00e9riodes de je\u00fbne sur ce rythme peut rendre le <strong>je\u00fbne intermittent<\/strong> plus doux et plus efficace. Vous ne savez pas quel est votre chronotype ? <a href=\"https:\/\/monpremierkilo.fr\/chronotype\">Faites ce petit test, \u00e7a change tout<\/a>.<\/p>\n<h2>Le je\u00fbne intermittent : outil ou \u00e9p\u00e9e \u00e0 double tranchant ?<\/h2>\n<p>Le <strong>je\u00fbne intermittent<\/strong> (ou time-restricted eating) consiste \u00e0 limiter la fen\u00eatre d\u2019alimentation chaque jour. Pour beaucoup, c\u2019est une fa\u00e7on simple de r\u00e9duire les calories, de simplifier la vie et d\u2019am\u00e9liorer la r\u00e9gulation de la glyc\u00e9mie. Mais attention : c\u2019est un outil, pas une morale.<\/p>\n<h3>Ce que le je\u00fbne peut apporter<\/h3>\n<ul>\n<li>Une structure qui r\u00e9duit le grignotage.<\/li>\n<li>Un meilleur contr\u00f4le de la glyc\u00e9mie et des p\u00e9riodes de sati\u00e9t\u00e9 pour certaines personnes.<\/li>\n<li>Une simplification logistique : moins de repas \u00e0 planifier = moins de prise de t\u00eate.<\/li>\n<li>Potentiellement une am\u00e9lioration de la relation aux signaux de faim quand il est pratiqu\u00e9 sans contrainte \u00e9motionnelle.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ce qu\u2019il ne fait pas (ou pas toujours)<\/h3>\n<ul>\n<li>Le je\u00fbne ne \u00ab corrige \u00bb pas par magie un m\u00e9tabolisme ralenti si vous \u00eates en d\u00e9ficit calorique trop important, mal dormez, ou si vos hormones sont d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9es.<\/li>\n<li>Pour certaines femmes, des je\u00fbnes trop longs ou trop stricts peuvent d\u00e9r\u00e9gler le cycle menstruel, le sommeil ou l\u2019humeur.<\/li>\n<li>Ce n\u2019est pas un pass pour manger n\u2019importe quoi pendant la fen\u00eatre \u2014 la qualit\u00e9 compte.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Pour qui on doit \u00eatre prudent<\/h3>\n<p>\u00c9vitez ou adaptez le je\u00fbne si vous \u00eates : enceinte, en allaitement, sous traitement pour le diab\u00e8te sans supervision, avec un historique de troubles du comportement alimentaire, ou si vous \u00eates adolescente. Et si vous prenez des m\u00e9dicaments ou avez une condition m\u00e9dicale, v\u00e9rifiez toujours avec un professionnel.<\/p>\n<h2>Trouver votre rythme sans stress : \u00e9tapes et conseils pratiques<\/h2>\n<p>Voici ma m\u00e9thode en plusieurs \u00e9tapes pour que le <strong>je\u00fbne intermittent<\/strong> devienne un alli\u00e9, pas un tyran.<\/p>\n<h3>1) \u00e9valuez votre point de d\u00e9part (sans jugement)<\/h3>\n<ul>\n<li>Tenez un journal 7 \u00e0 14 jours : heures de repas, qualit\u00e9 du sommeil, niveau d\u2019\u00e9nergie, humeur, et moments de fringale.<\/li>\n<li>Mesurez (sans hyst\u00e9rie) votre <strong>m\u00e9tabolisme de base<\/strong> pour conna\u00eetre vos besoins th\u00e9oriques. \u00c7a vous \u00e9vitera les suppositions brutales : <a href=\"https:\/\/monpremierkilo.fr\/metabolisme-de-base\">Calculez votre m\u00e9tabolisme de base ici<\/a>.<\/li>\n<li>Identifiez vos moments \u201c\u00e0 risque\u201d : 10h du mat, 16h, 22h ?<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2) commencez doux : la progression est votre amie<\/h3>\n<p>Ne passez pas de \u00ab\u00a03 repas + collations\u00a0\u00bb \u00e0 \u00ab\u00a0je\u00fbne 18h\u00a0\u00bb du jour au lendemain. Les fen\u00eatres de je\u00fbne <strong>souvent utilis\u00e9es<\/strong> vont de ~12h \u00e0 ~16h. Une option douce :<\/p>\n<ul>\n<li>D\u00e9part : 12 heures (ex. d\u00eener \u00e0 20h, petit-d\u00e9jeuner \u00e0 8h).<\/li>\n<li>Puis : 14 heures si vous vous sentez bien.<\/li>\n<li>Ensuite : 16 heures seulement si tout est stable (sommeil, cycle, \u00e9nergie).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pas de course. Si vous avez des sympt\u00f4mes n\u00e9gatifs (somnolence, humeur explosive, perte de r\u00e8gles), raccourcissez la fen\u00eatre.<\/p>\n<h3>3) adaptez selon votre chronotype<\/h3>\n<p>Votre fa\u00e7on naturelle d\u2019\u00eatre influencera la fen\u00eatre id\u00e9ale :<\/p>\n<ul>\n<li>Si vous \u00eates <strong>alouette<\/strong> (matinale) : privil\u00e9giez une fen\u00eatre o\u00f9 le petit-d\u00e9jeuner n\u2019est pas trop tardif. Un je\u00fbne matinal prolong\u00e9 risque de vous faire craquer en milieu de matin\u00e9e.<\/li>\n<li>Si vous \u00eates <strong>loup<\/strong> (nocturne) : vous supporterez peut\u2011\u00eatre mieux un d\u00eener tardif et une fen\u00eatre d\u2019alimentation d\u00e9cal\u00e9e \u2014 mais attention \u00e0 la qualit\u00e9 du sommeil si vous mangez trop tard.<\/li>\n<li>Si vous \u00eates <strong>ours<\/strong> (interm\u00e9diaire) : vous pouvez exp\u00e9rimenter des fen\u00eatres classiques et choisir selon vos obligations.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vous ne savez pas quel est votre chronotype\u202f? <a href=\"https:\/\/monpremierkilo.fr\/chronotype\">Faites ce petit test, \u00e7a change tout<\/a>.<\/p>\n<h3>4) respectez votre cycle hormonal (si vous \u00eates une femme)<\/h3>\n<p>Les besoins changent selon les phases :<\/p>\n<ul>\n<li>Phase folliculaire (apr\u00e8s r\u00e8gles) : \u00e9nergie souvent meilleure, possibilit\u00e9 d\u2019exp\u00e9rimenter des fen\u00eatres un peu plus longues.<\/li>\n<li>Phase lut\u00e9ale (avant r\u00e8gles) : app\u00e9tit et sensibilit\u00e9 aux glucides peuvent augmenter \u2014 raccourcissez la fen\u00eatre et priorisez des repas nourrissants.<\/li>\n<li>Pendant la m\u00e9nopause ou p\u00e9rim\u00e9nopause : prudence accrue, \u00e9coute amplifi\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ne transformez pas votre cycle en ennemi : adaptez le je\u00fbne \u00e0 vos fluctuations.<\/p>\n<h3>5) mangez de la vraie nourriture, pas des illusions<\/h3>\n<p>Qualit\u00e9 &gt; timing. Pendant votre fen\u00eatre :<\/p>\n<ul>\n<li>Priorisez <strong>prot\u00e9ines<\/strong>, l\u00e9gumes, bonnes graisses et fibres pour la sati\u00e9t\u00e9.<\/li>\n<li>Limitez les aliments ultra-transform\u00e9s et les sucres rapides qui d\u00e9clenchent des montagnes russes de glyc\u00e9mie. Pour visualiser combien de sucre se cache dans certains aliments, le <a href=\"https:\/\/monpremierkilo.fr\/convertisseur-sucre\">convertisseur sucre<\/a> peut \u00eatre un choc utile (et utile).<\/li>\n<li>Hydratez-vous : beaucoup de soif se masque en faim.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>6) bougez intelligemment<\/h3>\n<p>La musculation pr\u00e9serve la masse musculaire et soutient le <strong>m\u00e9tabolisme de base<\/strong>. Vous n\u2019avez pas besoin d\u2019un programme de bodybuilder : 2 s\u00e9ances de renforcement par semaine suffisent \u00e0 beaucoup de gens. Si vous aimez le cardio, gardez-le, mais \u00e9vitez les entra\u00eenements ultra-intenses si vous \u00eates en d\u00e9ficit \u00e9nerg\u00e9tique et que vous vous sentez vid\u00e9.<\/p>\n<h3>7) priorisez le sommeil et la gestion du stress<\/h3>\n<p>Sans sommeil, vos efforts sont bricolage. Am\u00e9liorez la r\u00e9gularit\u00e9 du coucher, limitez l\u2019\u00e9cran avant dodo, et int\u00e9grez de petites pratiques anti-stress (respiration, marche, m\u00e9ditation). Le <strong>stress<\/strong> chronique et le manque de sommeil sabotent les b\u00e9n\u00e9fices m\u00e9taboliques.<\/p>\n<h3>8) \u00e9coutez vos signaux \u2014 et r\u00e9pondez sans culpabilit\u00e9<\/h3>\n<p>Diff\u00e9rencier la faim physiologique de l\u2019ennui ou de l\u2019\u00e9motion est un art. Testez : attendez 10-20 minutes, buvez de l\u2019eau, bougez, respirez. Si la faim persiste, mangez. Le je\u00fbne intermittent est cens\u00e9 simplifier la vie, pas devenir une contrainte morale.<\/p>\n<h2>Signes que \u00e7a ne fonctionne pas (et qu\u2019il faut r\u00e9ajuster)<\/h2>\n<p>Votre corps vous parle. Voici les signes \u00e0 surveiller ; si plusieurs apparaissent, c\u2019est le moment de changer de strat\u00e9gie ou consulter :<\/p>\n<ul>\n<li>Perte de r\u00e8gles ou irr\u00e9gularit\u00e9s persistantes.<\/li>\n<li>Fatigue intense et perte de performance physique.<\/li>\n<li>Sautes d\u2019humeur marqu\u00e9es ou crise d\u2019angoisse.<\/li>\n<li>Fringales incontr\u00f4lables menant \u00e0 des exc\u00e8s.<\/li>\n<li>Sommeil d\u00e9grad\u00e9 quand vous commencez le je\u00fbne.<\/li>\n<li>Perte de cheveux ou troubles digestifs persistants.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si vous \u00eates dans ces zones, raccourcissez la fen\u00eatre, augmentez la densit\u00e9 nutritionnelle des repas, et consultez un professionnel si n\u00e9cessaire. On ne joue pas avec les signaux d\u2019alarme.<\/p>\n<h2>Exemples concrets (pour que ce soit moins th\u00e9orique)<\/h2>\n<p>Voici trois profils fictifs mais plausibles \u2014 et ce qu\u2019on peut envisager.<\/p>\n<h3>Sophie, 38 ans, m\u00e8re de deux enfants, \u00ab loup \u00bb dans l\u2019\u00e2me<\/h3>\n<p>Probl\u00e8me : fatigue l\u2019apr\u00e8s-midi, envies de sucr\u00e9 le soir, sommeil moyen.<\/p>\n<p>Approche : commencer par une fen\u00eatre 12h (repas entre 9h et 21h) pour rester dans son rythme naturel, puis tester 14h (11h\u201321h) si l\u2019\u00e9nergie s\u2019am\u00e9liore. Prioriser prot\u00e9ines au d\u00eener et ajouter 20 minutes de renfo 3x\/semaine. Avant de modifier, v\u00e9rifier la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n<\/p>\n<h3>Amina, 28 ans, travaille en rotation (nuit)<\/h3>\n<p>Probl\u00e8me : horaires instables, m\u00e9tabolisme perturb\u00e9, digestion capricieuse.<\/p>\n<p>Approche : Prioriser la r\u00e9gularit\u00e9 plut\u00f4t que la dur\u00e9e du je\u00fbne. Choisir une fen\u00eatre d\u2019alimentation en fonction du shift (par ex. manger principalement pendant les heures de luminosit\u00e9 si possible). Focus sur hydratation, repas faciles \u00e0 dig\u00e9rer, et consultation pour ajuster selon le travail de nuit.<\/p>\n<\/p>\n<h3>Claire, 49 ans, p\u00e9rim\u00e9nopause<\/h3>\n<p>Probl\u00e8me : prise de poids abdominale, bouff\u00e9es de chaleur, cycles irr\u00e9guliers.<\/p>\n<p>Approche : \u00e9viter les je\u00fbnes trop longs au d\u00e9but. Stabiliser le sommeil, renforcer musculature, consommer des repas riches en prot\u00e9ines et en fibres. Tester une fen\u00eatre mod\u00e9r\u00e9e (12\u201314h) en observant la r\u00e9ponse hormonale et l\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n<\/p>\n<p>Ces exemples montrent que l\u2019adaptation prime sur la doctrine. Et que la compassion pour votre corps est une strat\u00e9gie, pas de la mollesse.<\/p>\n<h2>Checklist pratique pour commencer sans stress<\/h2>\n<ul>\n<li>[ ] Faites un journal alimentation\/sommeil\/\u00e9nergie pendant 7\u201314 jours.<\/li>\n<li>[ ] D\u00e9terminez votre chronotype : <a href=\"https:\/\/monpremierkilo.fr\/chronotype\">test chronotype<\/a>.<\/li>\n<li>[ ] Calculez (indicatif) votre m\u00e9tabolisme de base : <a href=\"https:\/\/monpremierkilo.fr\/metabolisme-de-base\">m\u00e9tabolisme de base<\/a>.<\/li>\n<li>[ ] Choisissez une fen\u00eatre de d\u00e9part douce (ex. 12h) et maintenez-la 2 semaines.<\/li>\n<li>[ ] Priorisez la qualit\u00e9 des repas (prot\u00e9ines, fibres, bons gras).<\/li>\n<li>[ ] Buvez, hydratez, et pensez \u00e9lectrolytes si vous faites des fen\u00eatres longues.<\/li>\n<li>[ ] Ajoutez 1\u20132 s\u00e9ances de renforcement musculaire par semaine.<\/li>\n<li>[ ] Notez votre humeur, votre sommeil et votre cycle : ajustez si besoin.<\/li>\n<li>[ ] Si vous avez des signaux d\u2019alarme (voir plus haut), r\u00e9duisez la fen\u00eatre et consultez un professionnel.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Petite confession (parce que j\u2019aime la franchise)<\/h2>\n<p>Quand j\u2019ai commenc\u00e9 \u00e0 jouer avec les fen\u00eatres, j\u2019ai voulu \u00ab\u00a0faire la m\u00e9thode parfaite\u00a0\u00bb et je me suis retrouv\u00e9e \u00e0 m\u2019\u00e9nerver pour un retard d\u2019un caf\u00e9. R\u00e9sultat : migraine, humeur en vrac, et le sentiment d\u2019avoir \u00e9chou\u00e9. Ce que j\u2019aurais aim\u00e9 me dire \u00e0 l\u2019\u00e9poque : \u00ab\u00a0Commence par la base, non pas par le dernier degr\u00e9 de discipline.\u00a0\u00bb La flexibilit\u00e9 a sauv\u00e9 mon app\u00e9tit et ma joie de vivre. Faites-vous ce cadeau : la gentillesse envers vous-m\u00eame est une strat\u00e9gie m\u00e9tabolique, j\u2019insiste.<\/p>\n<p>Un <strong>m\u00e9tabolisme capricieux<\/strong> n\u2019est pas une fatalit\u00e9 et le <strong>je\u00fbne intermittent<\/strong> n\u2019est pas un test de volont\u00e9 : c\u2019est un outil qu\u2019il faut accorder \u00e0 votre tempo, vos hormones et votre vie. Commencez doucement, \u00e9coutez vos signaux, ajustez selon votre <strong>chronotype<\/strong> et vos cycles, et n\u2019oubliez pas que la qualit\u00e9 des aliments, le sommeil et la musculation font le gros du travail.<\/p>\n<p>Si vous voulez aller plus loin, commencez par ces deux gestes simples :<\/p>\n<ul>\n<li>Identifiez votre chronotype : <a href=\"https:\/\/monpremierkilo.fr\/chronotype\">Faites ce petit test<\/a>.  <\/li>\n<li>\u00c9valuez votre m\u00e9tabolisme de base pour baser vos choix sur du concret : <a href=\"https:\/\/monpremierkilo.fr\/metabolisme-de-base\">Calculez-le ici<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vous n\u2019\u00eates pas en comp\u00e9tition avec personne. Vous \u00eates simplement en train d\u2019apprendre \u00e0 mieux vivre avec votre corps \u2014 et \u00e7a, c\u2019est un sacr\u00e9 travail d\u2019\u00e9quipe. Allez, on respire, on avance, et on tranche le Nutella avec amour (ou on le remplace par quelque chose de d\u00e9licieux qui vous fait du bien).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vous savez ce moment o\u00f9 vous ouvrez le frigo \u00e0 minuit, persuad\u00e9e que vous allez juste boire de l\u2019eau\u2026 et paf, y\u2019a le pot de Nutella qui vous regarde ? 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